Matcha nauda: 6 pagrindinės priežastys ją gerti kasdien

Ar kada susimąstėte, kaip natūraliai pagerinti sveikatą, susikaupimą ir energiją? Atsakymas – matcha (mačia). Šie ryškiai žali milteliai Japonijos arbatos ceremonijose puoselėjami jau daugiau nei 800 metų. Skirtingai nei įprasta žalioji arbata, geriant matcha suvartojamas visas arbatos lapelis – kartu su visomis jame esančiomis medžiagomis.

Žemiau – šešios priežastys, kurias patvirtina tyrimai, ir praktiniai patarimai, kaip matcha įtraukti į kasdienybę.

Svarbu žinoti: ne visa matcha vienodos kokybės. Tikra japoniška matcha, gaminama iš jauniausių lapelių, pasižymi sodria žalia spalva, švelniu skoniu ir didesniu antioksidantų kiekiu. Jei ieškote kokybiškos kasdieniam vartojimui → Japoniška matcha arbata

1. Milžiniškas antioksidantų kiekis: EGCG ir ląstelių apsauga

Matcha žinoma dėl didelio antioksidantų kiekio. Pagrindinė sudėtinė dalis – epigalokatechino galatas (EGCG), galingas katechinas. Kadangi suvartojate visą šešėlyje užaugintą lapelį, matcha suteikia žymiai didesnę EGCG koncentraciją nei įprastai plikyta žalioji arbata [1].

Kodėl matcha pasižymi geresnėmis antioksidacinėmis savybėmis?

Esminį vaidmenį atlieka auginimo procesas. Ūkininkai kelias savaites prieš derliaus nuėmimą laiko arbatos lapelius pavėsyje. Tai skatina chlorofilo gamybą, suteikiančią matchai ryškiai žalią spalvą, ir didina aminorūgščių bei katechinų koncentraciją. Dažnai cituojamas tyrimas nustatė, kad tirtame matcha pavyzdyje EGCG buvo iki 137 kartų daugiau nei konkrečiame pakelinės žaliosios arbatos pavyzdyje [2] – skirtumas tarp prekių ženklų gali smarkiai svyruoti, bet kryptis aiški.

Kova su laisvaisiais radikalais ir ląstelių apsauga

Antioksidantai veikia kaip apsauginis skydas nuo laisvųjų radikalų – nestabilių molekulių, galinčių pažeisti ląsteles. Matcha pasižymi aukštu antioksidaciniu pajėgumu, lyginant su daugeliu daržovių ir uogų [3].

Pastaba: ORAC rodiklis, kurį anksčiau plačiai naudojo papildų rinka, 2012 m. buvo išbrauktas iš JAV žemės ūkio departamento duomenų bazės kaip nepakankamai atspindintis realų poveikį organizme. Todėl vertinkite jį atsargiai.

Poveikis oksidaciniam stresui

Tyrimai sieja reguliarų žaliosios arbatos katechinų vartojimą su mažesniu oksidaciniu stresu organizme [4]. Tikslus poveikio dydis priklauso nuo dozės, vartojimo trukmės ir individualių veiksnių.

Veiksmingas patarimas: padidinkite EGCG įsisavinimą

Norėdami pagerinti EGCG įsisavinimą, ruoškite arbatą su vitamino C turinčiais produktais. Įlašinkite šlakelį citrinos sulčių arba įdėkite trintų braškių ar mėlynių – taip pagerinsite katechinų pasisavinimą [5].

Išbandykite: išplakite vieną arbatinį šaukštelį ceremoninės matcha karštame (bet ne verdančiame – iki maždaug 75 °C) vandenyje. Įspauskite šiek tiek citrinos ir išgerkite ryte ar vidurdienį. Sužinokite daugiau, kaip tinkamai paruošti matcha arbatą.

2. Geresnis susikaupimas ir vidinė ramybė: L-teanino galia

Skirtingai nei kava, kuri suteikia greitą, bet trumpalaikį energijos antplūdį, matcha veikia švelniau – padeda išlikti budriam ir ramiam tuo pačiu metu. Toks poveikis atsiranda dėl L-teanino, unikalios aminorūgšties, natūraliai randamos arbatoje [6]. Veikdama kartu su kofeinu, ji sukuria pusiausvyrą tarp susikaupimo ir atsipalaidavimo.

Kaip L-teaninas veikia smegenis?

L-teaninas prasiskverbia pro kraujo–smegenų barjerą ir skatina alfa bangų aktyvumą. Šios bangos susijusios su atsipalaidavusio susikaupimo būsena [7]. Klinikiniai tyrimai rodo, kad L-teanino ir kofeino derinys pagerina dėmesio sutelkimą ir reakcijos laiką labiau nei kiekviena medžiaga atskirai [8]. Išsamiau – gide kas yra L-teaninas ir kuo jis naudingas.

Tolygiai kylanti energija be staigaus nuosmukio

Kava dažnai suteikia greitą pliūpsnį, po kurio seka nuovargis. Matcha veikia kitaip – L-teaninas švelnina kofeino poveikį nervų sistemai, todėl energija jaučiama tolygiau ir laikosi ilgiau [9]. Dėl to rečiau pasitaiko drebulys ar dažnas širdies plakimas, būdingas išgėrus kavos. Plačiau, kodėl matcha veikia švelniau nei kava.

• Pradėkite dieną nuo braškinės matcha latte apie 8–9 val. ryto.
• Užuot griebęsi popietinės kavos, išgerkite matcha puodelį – padės išvengti energijos nuosmukio.
• Pastebėsite, kaip pasikeis produktyvumas ir nuotaika likusią dienos dalį.

Streso mažinimas ir nuotaikos gerinimas

L-teaninas veikia neuromediatorius, tokius kaip GABA, skatindamas atsipalaidavimą be mieguistumo. Jis taip pat gali švelniai pakelti nuotaiką, nes didina serotonino ir dopamino aktyvumą [10]. Tyrimai rodo, kad L-teanino vartojimas gali padėti mažinti streso ir nerimo simptomus [11].

3. Natūralus būdas palaikyti medžiagų apykaitą ir svorį

Matcha esantys katechinai, ypač EGCG, skatina termogenezę – natūralų procesą, kai kūnas paverčia maistą energija ir šiluma [12].

Matcha poveikis riebalų deginimui

Tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas, kuriame gausu EGCG, padidino energijos sąnaudas maždaug 4 % per 24 valandas [13]. Tai kuklus poveikis – matcha nėra svorio metimo priemonė, bet gali papildyti aktyvų gyvenimo būdą. Puodelis prieš treniruotę suteikia natūralios energijos ir padeda išlaikyti susikaupimą.

Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas

Tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali padėti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui [14]. Matcha nėra skirta diabeto gydymui – dėl konkrečių medicininių klausimų verta pasitarti su gydytoju.

Draugiškas patarimas: matcha ir fizinis aktyvumas

Išgerkite puodelį maždaug 30 minučių prieš treniruotę – suteiks energijos ir neapsunkins skrandžio.

• Įmaišykite ceremoninę matcha į kokteilį su bananais ir špinatais.
• Įmaišykite ją į rytinę avižų košę – papildoma maistinių medžiagų ir energijos dozė.
• Karštą dieną išbandykite gaivinantį matcha limonadą – sveikesnę alternatyvą įprastiems limonadams.

4. Natūrali detoksikacija ir kepenų apsauga

Ryški matcha žalia spalva rodo didelį chlorofilo kiekį. Chlorofilas tiriamas dėl gebėjimo prisijungti prie tam tikrų junginių virškinamajame trakte ir taip padėti organizmui juos pašalinti [15].

Chlorofilas – natūralus organizmo valiklis

Matcha auginama pavėsyje, todėl joje chlorofilo susidaro gerokai daugiau nei įprastoje žaliojoje arbatoje [16]. Vartojant visą lapelį, į organizmą patenka visas jo kiekis, o ne tik tai, kas pereina į užpilą.

Kepenų funkcijos palaikymas

Tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali padėti palaikyti sveiką kepenų veiklą – stebėtas kepenų fermentų (AST, ALT) rodiklių pagerėjimas [17, 18]. Verta žinoti, kad labai didelės žaliosios arbatos ekstrakto dozės papildų forma priešingai – gali kepenis apkrauti. Su vandeniu plakama matcha tokios rizikos nekelia.

Kaip įtraukti matcha į kasdienybę

Rekomenduojama 1–2 gramai aukštos kokybės matcha per dieną – maždaug vienas arbatinis šaukštelis. Kiekį galite padalinti: viena porcija ryte, kita per pietus. Naudokite vandenį, ne karštesnį nei 75 °C.

• Ryte – karštas ceremoninės kokybės matcha puodelis.
• Diena – švelni skoninė matcha latte su šlakeliu pieno.
• Nuoseklumas svarbiau nei kiekis – geriau po truputį kasdien.

5. Matcha nauda širdžiai ir žarnynui

Dėl gausaus polifenolių kiekio matcha gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio pusiausvyrą ir gerųjų bakterijų balansą žarnyne [19].

Širdžiai palanki cholesterolio pusiausvyra

Meta-analizės rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesniu bendrojo ir mažo tankio (MTL) cholesterolio kiekiu [20]. Net paprastas įprotis pakeisti saldų gėrimą puodeliu matcha gali turėti teigiamą poveikį.

Matcha esantys polifenoliai veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas [21]. Subalansuota mikrobioma svarbi tiek virškinimui, tiek imuninei sistemai.

6. Kokybė yra svarbiausia: ceremoninė ir skoninė matcha

Norint pajusti visas matcha savybes, kokybė itin svarbi.

• Ceremoninė matcha – aukščiausia klasė, iš jauniausių, pavėsyje augintų lapelių. Švelnus, subalansuotas skonis ir ryškiai žalia spalva. Tinka gerti tiek gryną, tiek latte.
• Skoninė matcha – ryškesnio skonio, maišoma su natūraliais liofilizuotais produktais, be pridėtinio cukraus.

Atidarius laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, sandarioje talpykloje. Plačiau – kaip laikyti matcha ir kodėl matcha spalva skiriasi.

Išvada

Matcha – kur kas daugiau nei paprasta arbata. Nuo EGCG antioksidantų iki L-teanino, suteikiančio ramų susikaupimą, bei poveikio medžiagų apykaitai ir širdies sveikatai – kiekvienas puodelis prisideda prie kūno ir proto pusiausvyros.

Pradėkite nuo mažų kiekių ir būkite nuoseklūs – poveikis matomas ne po vieno puodelio, o po kelių savaičių įpročio.

Pasiruošę pajusti skirtumą? Išbandykite mūsų aukščiausios kokybės matchą. 🍵

Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nėra medicininis patarimas. Esant sveikatos sutrikimų ar vartojant vaistus, verta pasitarti su gydytoju.

Šaltiniai

1. Weiss, D. J., & Anderton, C. R. (2003). Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 1011(1-2), 173-180.
2. Weiss, D. J., & Anderton, C. R. (2003). Ten pat.
3. Vinson, J. A., et al. (2001). Phenol antioxidant quantity and quality in foods: vegetables, fruits, nuts, seeds, and oils. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(11), 5315-5321.
4. Kochman, J., et al. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea. Molecules, 26(1), 85.
5. Ohata, M., et al. (2005). Effects of tea constituents on cell cycle progression of human leukemia U937 cells. Biomedical Research, 26(1), 1-7.
6. Juneja, L. R., et al. (1999). L-theanine - a unique amino acid in green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6), 199-204.
7. Kimura, K., et al. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45.
8. Haskell, C. F., et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
9. Haskell, C. F., et al. (2008). Ten pat.
10. Yokogoshi, H., et al. (1998). Effect of theanine on the concentration of monoamines in the brain of rats. Neurochemical Research, 23(5), 667-672. (Tyrimas su žiurkėmis)
11. Hidese, S., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362.
12. Dulloo, A. G., et al. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.
13. Dulloo, A. G., et al. (1999). Ten pat.
14. Liu, K., et al. (2013). Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 340-348.
15. Egner, P. A., et al. (2001). Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin-DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer. PNAS, 98(25), 14601-14606.
16. Kochman, J., et al. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea. Molecules, 26(1), 85.
17. Sakata, R., et al. (2013). Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study. International Journal of Molecular Medicine, 32(5), 989-994.
18. Jin, X., Zheng, R. H., & Li, Y. M. (2008). Green tea consumption and liver disease: a systematic review. Liver International, 28(7), 990-996.
19. Kochman, J., et al. (2021). The effects of green tea on the gut microbiome. Nutrients, 13(12), 4381.
20. Zheng, X. X., et al. (2011). Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 601-610.
21. Kochman, J., et al. (2021). Ten pat.