L-teaninas: kas tai ir kuo jis naudingas

L-teaninas (dar vadinamas teaninu, angl. L-theanine) – aminorūgštis, kurios beveik nerasi maiste, išskyrus arbatą. Daugiausia jos – matcha milteliuose, nes jie gaminami iš pavėsyje augintų arbatos lapelių, o geriant suvartojamas visas lapas.

Būtent L-teaninas paaiškina, kodėl matcha energija jaučiama kitaip nei kavos: ne kaip šuolis, o kaip ramus, tolygus susikaupimas – būsena, kurią tyrimuose vadina calm focus [1].

Kas yra L-teaninas?

Tai natūrali aminorūgštis, kurią arbatkrūmis (Camellia sinensis) gamina šaknyse ir kaupia lapuose. Mityboje ji praktiškai unikali arbatai – kasdieniuose produktuose jos nėra. Kalbant apie arbatą, „L-teaninas“, „teaninas“ ir angliškas „L-theanine“ reiškia tą patį junginį.

Svarbiausia savybė: L-teaninas prasiskverbia pro kraujo–smegenų barjerą, todėl veikia nervų sistemą tiesiogiai. Skirtingai nei raminamieji, jis neslopina budrumo – ramina protą, bet nemigdo [1].

Aukštos kokybės ceremoninėje matcha jo daugiau nei paprastoje žaliojoje arbatoje. Priežastis – auginimas pavėsyje kelias savaites prieš skynimą: krūmui trūkstant šviesos, lapuose kaupiasi daugiau L-teanino ir chlorofilo [3]. Todėl gera matcha ir švelnesnio skonio, ir turtingesnė L-teaninu vienu metu.

Plačiau apie kokybės skirtumus – kuo skiriasi matcha kokybės klasės.

Kaip L-teaninas veikia smegenis: alfa bangos

• Alfa bangos – proto ramybės dažnis. EEG tyrimuose po L-teanino suvartojimo stebėtas didesnis alfa (α) bangų aktyvumas. Šios bangos siejamos su atsipalaidavimu, kūrybiniu mąstymu ir meditacine būsena – rami energija ir aiškus susikaupimas vienu metu, be mieguistumo [1].
• Švelnesnė reakcija į stresą. Tyrime, kuriame dalyviai atliko stresą keliančią užduotį, L-teaninas sumažino fiziologines streso reakcijas (pvz., širdies susitraukimų dažnio padidėjimą) ir subjektyvų įtampos pojūtį [2].

L-teaninas ir kofeinas: kodėl derinys veikia geriau

Matcha viename puodelyje sujungia du junginius – L-teaniną ir kofeiną. Kava sukelia staigų pakilimą ir tokį pat staigų kritimą. Matcha energija kyla palaipsniui ir laikosi tolygiai, nes L-teaninas švelnina kofeino poveikį nervų sistemai.

Junginys	Poveikis	Vartojimo pojūtis
Kofeinas	Blokuoja adenozino receptorius, didina budrumą	Gali sukelti nerimą, „nervingumą“ (jitters)
L-teaninas	Siejamas su alfa bangomis ir mažesniu streso pojūčiu	Švelnina kofeino sukeliamą įtampą, budrumas tolygesnis

Svarbu: klinikiniuose tyrimuose L-teanino ir kofeino derinys pagerino dėmesio perjungimo greitį ir tikslumą bei sumažino išsiblaškymą – kai kuriais rodikliais labiau nei vien kofeinas [4][5].

Daugiau – matcha ir kavos skirtumai.

L-teaninas ir nuotaika

Be streso mažinimo, L-teaninas gali teigiamai veikti nuotaiką. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis veikia dopamino ir serotonino kiekį smegenyse [6]:

• Dopaminas – motyvacija, dėmesys, malonumo jausmas
• Serotoninas – nuotaikos stabilumas ir emocinė ramybė

L-teaninas miegui: ar padeda užmigti?

Trumpas atsakymas: L-teaninas nėra migdomasis, tačiau tyrimuose jis siejamas su geresne miego kokybe. Jis nesukelia mieguistumo ir neveikia kaip melatoninas.

2019 m. atsitiktinių imčių tyrime sveiki suaugusieji 4 savaites vartojo po 200 mg L-teanino per dieną. Palyginti su placebu, jie greičiau užmigdavo, rečiau nurodė miego sutrikimus ir mažiau vartojo migdomųjų [7].

Apžvalgose manoma, kad poveikis netiesioginis: sumažėjus įtampai lengviau atsipalaiduoti, todėl miegas tampa ramesnis ir mažiau trūkinėja [8].

Svarbu apie matcha: joje yra ir kofeino (apie 30–70 mg porcijoje), todėl vakare ji gali trukdyti užmigti. Miegui žmonės renkasi L-teanino papildus, kuriuose kofeino nėra, o matcha geriausia gerti ryte ar iki ankstyvos popietės. Plačiau – kada gerti matcha ir kiek kofeino turi matcha.

Kiek L-teanino reikia per dieną?

Vienos oficialios normos nėra. Tyrimuose, kuriuose matomas poveikis nuotaikai, stresui ir miegui, dažniausiai naudojamos 100–400 mg dozės, o tipinė tyrimo dozė – apie 200 mg [7].

Realybė apie matcha, kurią verta pasakyti atvirai: viename puodelyje L-teanino yra mažiau nei tyrimų dozėse. Japonų mokslininkų analizėje ceremoninėje matcha rasta daugiau nei 1,8 g L-teanino 100 g miltelių [9], tad standartinėje 2 g porcijoje jo būna maždaug 35–40 mg. Žemesnės kokybės matcha – mažiau.

Tai nereiškia, kad matcha neveikia – ji veikia kaip visuma, kur L-teaninas dirba kartu su kofeinu ir katechinais. Bet jei ieškai konkrečiai tyrimuose aprašyto poveikio, matcha yra kasdienis ritualas, o ne papildo pakaitalas.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nėra medicininis patarimas. Vartojant papildus ar esant sveikatos sutrikimų, verta pasitarti su gydytoju.

Kur rasti L-teanino

• Ceremoninė matcha – didžiausias kiekis natūraliame produkte, nes suvartojamas visas lapas
• Gyokuro – taip pat auginama pavėsyje, bet lapai užplikomi ir išmetami
• Sencha, paprasta žalioji arbata – yra, bet gerokai mažiau
• Papildai – tikslios dozės, bet be matcha antioksidantų ir be ritualo

Kaip atpažinti matcha, kurioje L-teanino daugiau: ryški, sodri žalia spalva ir švelnus, nekartus skonis. Apie tai – kodėl matcha spalva skiriasi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar L-teaninas padeda užmigti?

Jis nėra migdomasis, bet tyrimuose siejamas su geresne miego kokybe – greitesniu užmigimu ir ramesniu miegu [7][8]. Matcha vakarui netinka, nes joje yra ir kofeino.

Ar L-teaninas sukelia mieguistumą?

Ne. Jis ramina, bet neslopina budrumo – todėl ir tinka darbo dienai. Tuo jis skiriasi nuo raminamųjų preparatų [1].

Ar galima L-teaniną vartoti su kava?

Taip – tyrimuose L-teaninas dažnai tiriamas kartu su kofeinu, nes švelnina jo sukeliamą įtampą [4][5]. Matcha šiuos du junginius turi natūraliai.

Kiek L-teanino yra matcha puodelyje?

2 g ceremoninės matcha porcijoje – maždaug 35–40 mg [9]. Žemesnės kokybės matcha ir paprastoje žaliojoje arbatoje jo mažiau.

Per kiek laiko pajuntamas poveikis?

Tyrimuose alfa bangų pokyčiai fiksuojami maždaug per 30–40 minučių po suvartojimo [1].

Ar galima L-teaniną vartoti kasdien?

Arbatoje esantis kiekis laikomas saugiu kasdieniam vartojimui. Dėl papildų dozių geriau pasitarti su specialistu.

Kuo skiriasi L-teaninas ir teaninas?

Kalbant apie arbatą – tai tas pats. „L-“ nurodo natūraliai pasitaikančią molekulės formą, kuri ir yra arbatoje.

Ar visoje matcha L-teanino yra tiek pat?

Ne. Daugiausia jo – aukščiausios kokybės ceremoninėje matcha iš jauniausių, pavėsyje augintų lapelių. Žemesnės kokybės matcha jo mažiau [9].

Išvada

L-teaninas yra pagrindinė priežastis, kodėl matcha jaučiama kitaip nei kava: ramus susikaupimas vietoj įtampos, tolygi energija vietoj šuolio ir kritimo. Daugiausia jo – kokybiškoje, pavėsyje augintoje ceremoninėje matcha.

Išbandyk ceremoninę matcha – tarp jų ir Premium matcha iš Japonijos Kagošimos regiono. 🍵

Šaltiniai

1. Juneja, L. R., Chu, D. C., Okubo, T., Nagato, Y., & Yokogoshi, H. (1999). L-Theanine—A unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199-204.
2. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45.
3. Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H., & Janda, K. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26(1), 85.
4. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198.
5. Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
6. Yokogoshi, H., Kobayashi, M., Mochizuki, M., & Terashima, T. (1998). Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats. Neurochemical Research, 23(5), 667-672. (Tyrimas su žiurkėmis)
7. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362.
8. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447.
9. Horie, H., Ema, K., & Sumikawa, O. (2017). Chemical Components of Matcha and Powdered Green Tea. Journal of Cookery Science of Japan, 50(5), 182-188.