L-teaninas (L-γ-glutamiletilamidas) – aminorūgštis, kurios beveik nerasi maiste, išskyrus arbatą. Didžiausia jos koncentracija – matcha milteliuose, nes jie gaminami iš pavėsyje augintų ir sumaltų viso lapo.
Būtent L-teaninas paaiškina, kodėl matcha energija jaučiama kitaip nei kavos: ne kaip šuolis, o kaip ramus, tolygus susikaupimas – būsena, kurią tyrimuose vadina calm focus [2].
Kas yra L-teaninas?
Tai natūrali aminorūgštis, kurią arbatkrūmis (Camellia sinensis) gamina šaknyse ir kaupia lapuose. Mityboje ji praktiškai unikali arbatai – kasdieniuose produktuose jos nėra.
Svarbiausia savybė: L-teaninas prasiskverbia pro kraujo–smegenų barjerą, todėl veikia nervų sistemą tiesiogiai. Skirtingai nei raminamieji, jis neslopina budrumo – ramina protą, bet nemigdo [1].
Aukštos kokybės ceremoninėje matcha jo daugiau nei paprastoje žaliojoje arbatoje. Priežastis – auginimas pavėsyje paskutines 3–4 savaites prieš skynimą: krūmui trūkstant šviesos, jis kaupia aminorūgštis ir gamina mažiau kartumą sukeliančių katechinų [3]. Todėl gera matcha ir švelnesnio skonio, ir turtingesnė L-teaninu vienu metu.
Plačiau apie kokybės skirtumus – ceremoninė ir kulinarinė matcha.
Kaip L-teaninas veikia smegenis: alfa bangos
- Alfa bangos – proto ramybės dažnis. EEG tyrimai rodo, kad L-teaninas padidina alfa (α) bangų aktyvumą. Šios bangos siejamos su atsipalaidavimu, kūrybiniu mąstymu ir meditacine būsena. Rezultatas – rami energija ir aiškus susikaupimas vienu metu, be mieguistumo [2].
- Kortizolio mažinimas. Tyrimai rodo, kad L-teaninas slopina kortizolio – pagrindinio streso hormono – išsiskyrimą. Poveikis matomas tiek fiziologiškai (ramesnė nervų sistema), tiek psichologiškai (mažesnis subjektyvus streso pojūtis) [2].
L-teaninas ir kofeinas: kodėl derinys veikia geriau
Matcha viename puodelyje sujungia du junginius – L-teaniną ir kofeiną. Kava sukelia staigų pakilimą ir tokį pat staigų kritimą. Matcha energija kyla palaipsniui ir laikosi tolygiai, nes L-teaninas švelnina kofeino poveikį nervų sistemai.
| Junginys | Poveikis | Vartojimo pojūtis |
| Kofeinas | Adenozino receptorių blokavimas, budrumo didinimas | Gali sukelti nerimą, „nervingumą" (jitters) [4] |
| L-teaninas | Alfa bangų aktyvavimas, streso mažinimas | Neutralizuoja kofeino šalutinį poveikį, tolygus b\n |
| L-teaninas | Alfa bangų aktyvavimas, streso mažinimas | Neutralizuoja kofeino šalutinį poveikį, tolygus budrumas [4] |
Svarbu: klinikiniai tyrimai parodė, kad derinys veikia efektyviau nei kiekviena medžiaga atskirai – pagerėja reakcijos laikas, dėmesio sutelkimas ir trumpalaikė atmintis labiau nei vartojant vien kofeiną ar vien L-teaniną [4].
\nDaugiau – matcha ir kavos skirtumai.
\n\nL-teaninas ir nuotaika
\nBe streso mažinimo, L-teaninas gali teigiamai veikti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad jis didina dopamino ir serotonino aktyvumą [5]:
\n- \n
- Dopaminas – motyvacija, dėmesys, malonumo jausmas \n
- Serotoninas – nuotaikos stabilumas ir emocinė ramybė \n
L-teaninas miegui
\nČia dažnas nesusipratimas: L-teaninas nėra migdomasis. Jis nesukelia mieguistumo ir neveikia kaip melatoninas.
\nTyrimai rodo kitokį mechanizmą – gerėja miego kokybė, o ne greitis užmigti. Manoma, kad tai netiesioginis poveikis: sumažėjus nerimui ir kortizoliui, lengviau atsipalaiduoti, todėl miegas tampa ramesnis ir mažiau trūkinėja [6][7].
\nPraktinė išvada: jei geri matcha dėl miego, atsimink, kad joje yra ir kofeino. Vėlyvą popietę efektas gali būti priešingas. Gryną L-teaniną papildų forma žmonės vartoja vakare būtent todėl, kad jame kofeino nėra.
\nKada geriausia gerti matcha – atskirame gide kada gerti matcha.
\n\nKiek L-teanino reikia per dieną?
\nVienos oficialios normos nėra. Tyrimuose, kuriuose matomas poveikis nuotaikai ir susikaupimui, dažniausiai naudojamos 100–400 mg dozės, o tipinė tyrimo dozė – apie 200 mg [6].
\nRealybė apie matcha, kurią verta pasakyti atvirai: viename puodelyje L-teanino yra mažiau nei tyrimų dozėse. Standartinėje 2 g ceremoninės matcha porcijoje jo būna maždaug 20–60 mg, priklausomai nuo kokybės ir auginimo būdo.
\nTai nereiškia, kad matcha neveikia – ji veikia kaip visuma, kur L-teaninas dirba kartu su kofeinu ir katechinais. Bet jei ieškai konkrečiai tyrimuose aprašyto poveikio, matcha yra kasdienis ritualas, o ne papildo pakaitalas.
\nŠis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nėra medicininis patarimas. Vartojant papildus ar esant sveikatos sutrikimų, verta pasitarti su gydytoju.
\n\nKur rasti L-teanino
\n- \n
- Ceremoninė matcha – didžiausias kiekis natūraliame produkte, nes suvartojamas visas lapas \n
- Gyokuro – taip pat auginama pavėsyje, bet lapai užplikomi ir išmetami \n
- Sencha, paprasta žalioji arbata – yra, bet gerokai mažiau \n
- Papildai – tikslios dozės, bet be matcha antioksidantų ir be ritualo \n
Kaip atpažinti matcha, kurioje L-teanino daugiau: ryški, sodri žalia spalva ir švelnus, nekartus skonis. Apie tai – kodėl matcha spalva skiriasi.
\n\nDažniausiai užduodami klausimai
\nAr L-teaninas sukelia mieguistumą?
\nNe. Jis ramina, bet neslopina budrumo – todėl ir tinka darbo dienai. Tuo jis skiriasi nuo raminamųjų preparatų [1].
\nPer kiek laiko pajuntamas poveikis?
\nTyrimuose alfa bangų pokyčiai fiksuojami maždaug per 30–40 minučių po suvartojimo [2].
\nAr galima L-teaniną vartoti kasdien?
\nArbatoje esantis kiekis laikomas saugiu kasdieniam vartojimui. Dėl papildų dozių geriau pasitarti su specialistu.
\nKuo skiriasi L-teaninas ir teaninas?
\nKalbant apie arbatą – tai tas pats. „L-" nurodo natūraliai pasitaikančią molekulės formą, kuri ir yra arbatoje.
Ar kulinarinėje matcha L-teanino yra?
Yra, bet mažiau nei ceremoninėje – ji gaminama iš vėliau skintų, mažiau šešėlyje augintų lapų.
Išvada
L-teaninas yra pagrindinė priežastis, kodėl matcha jaučiama kitaip nei kava: ramus susikaupimas vietoj įtampos, tolygi energija vietoj šuolio ir kritimo. Daugiausia jo – kokybiškoje, pavėsyje augintoje ceremoninėje matcha.
Kagoshima ceremoninė matcha – tiesiai iš Japonijos, iš regiono, garsėjančio būtent aminorūgščių profiliu. 🍵
Šaltiniai
- Juneja, L. R., Chu, D. C., Okubo, T., Nagato, Y., & Yokogoshi, H. (1999). L-Theanine—A unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199-204.
- Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45.
- Hirasawa, M., Shinkai, S., Terakado, H., Aso, H., Takamiya, H., Arakawa, Y., & Miyata, M. (2019). Effects of shading on the accumulation of amino acids and catechins in tea leaves. Journal of Applied Glycoscience, 66(4), 115-121.
- Kelly, S. P., Rycroft, J. A., Marlow, I., & Jones, R. (2008). The effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Biological Psychology, 77(3), 365-373.
- Yokogoshi, H., Kobayashi, M., Hirasawa, M., & Kim, M. (1998). Effect of theanine on the concentration of monoamines in the brain of rats. Neurochemical Research, 23(5), 667-672. (Tyrimas su žiurkėmis)
- Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362.
- Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447.
